Blank 現代寧靜哲學 FOMO：害怕錯過、沒跟上潮流？臨床心理師吳家昀為妳解構不安因子

害怕錯過新資訊，擔心被落下？滑過一個個 IG 限動，朋友和老公去歐洲度蜜月，姊妹最近被新創公司挖角，高中同學每天都發精緻的 OOTD（當日穿搭），知性網紅分享好幾本讀書心得，同事們都追完了最近火紅的劇集……每個人的生活都好豐富，每天都有好多新的資訊！你是否也常擔心自己漏看了什麼，跟不上大家的話題，而被拋在後頭呢？

這很有可能是「Fear of Missing Out (FOMO)」，害怕錯過（錯失恐懼）的表現！ FOMO 包含兩個歷程，首先會感覺自己「錯過了什麼」，接著便開始強迫自己「維持社交連結」。

 

2004 年，美國的風險投資家麥金尼斯 (Patrick McGinnis) 首次提出「FOMO」這個概念，並在 2013 年由英國心理學家史普利斯基 (Andrew Przybylski) 將 FOMO 定義為「擔心別人在自己缺席的時候，經歷有價值的體驗 (rewarding experiences)，並且渴望持續追蹤別人正在做的事」。

 

這份不安的心情，是否影響了生活？

史普利斯基進一步發展「FOMO量表 (Fear of Missing Out Scale: FoMOs)」，讓人們檢視自己的錯失恐懼是否高於平均值。以下為本文筆者根據原研究翻譯之量表內容 (Przybylski et al., 2013)。

請留意，原研究的參與者是英國人，且本量表目的在於讓人檢視自身狀態，並非做診斷，因此千萬別把自己的分數視為最終判決！抱持「瞭解自我、接納自我、調適自我、珍惜自我」的心態，再開始進行自評吧！

若十題的平均分數在 3 分以上，代表「錯失資訊的恐懼」可能已經影響你的生活步調與身心狀態。

無論是傳統觀念或媒體常強調年輕女性的價值與形象，不知不覺讓我們感到自己的「黃金期」逐漸縮短，誤以為自我實現的機會也隨之飄逝，進而對於錯失資訊更感恐懼。然而，能陪伴自己全程走過各種喜、怒、哀、樂的人，終究是我們自己。妳曾跋山涉水，度過許多困難，帶著自己走到現在這個位置，別忘了妳才是自己的最佳觀眾與支持者！

 

 

以心理學三面向解開恐懼，主動賦予轉變契機

 

［Eva期許自己成為名利雙收且人人稱羨的職場強者］─

Eva 轉職新領域，渴望快速展現工作與社交能力並升遷。她主動攬下所有專案和額外工作，下班後密集追蹤主管與同事動態，並觀看企業家分享，害怕錯過資訊。最終，她因過度疲勞出現情緒低落、睡眠困擾等症狀，工作也出現紕漏。

 

或許有些人認為情緒才是根本，當負面情緒產生時只要處理情緒就好，然而心理學是以人為本的腦心智科學，其實際應用著重於「認知、情緒、行為」三個面向。情緒固然重要，靈活的思考與付諸有效行動，也是不容忽略的關鍵！當我們被煩惱糾纏時，釐清與疏通自己在哪些面向被卡住，既是鼓起勇氣正視現況的第一步，也能夠透過反思提升自我覺察能力。

 

認知、情緒、行為，三者環環相扣且互相影響。我們可以試著透過簡易的表格填寫，瞭解自身狀態。

覺知自我，便是主動賦予自己轉變的契機，下一步便可尋找合適的調整方法。

［Joyce想要有歸屬感，渴望穩健的人際關係網］─

Joyce 的大學同學定期聚會和旅行，分享光鮮照片，讓她覺得生活不如他們精彩。她感到不安，強迫自己參與更多社交活動，害怕缺席會被邊緣化，即使想休息也強顏歡笑出席。

我們可以運用「想法轉換、心情調適、有效因應」，分別對應「認知、情緒、行為」，進行三者的各自或同步處理。

該使用哪些？又該如何使用？這仰賴我們當下的對自身狀態的判斷。有時候我們身心俱疲使腦筋一片空白，找不到有效的因應作為，因此平時便可詢問身邊親友同事的紓壓管道，整理成清單並一個個嘗試，找到最適合自己的方法。

 

「Me Time小練習」：著陸練習 (Grounding Exercise)

 

若一時之間深陷負面情緒而無法抽離，我們可以透過著陸練習將感官與週遭環境連結，專注在「此時此刻 (Here and Now)」。首先，讓自己換個環境到舒適的地方，進行三次腹式呼吸；之後，觀察環境並描述 5 種看見的東西、4 種能摸到的觸感、3 種聽到的聲音、2 種聞到的味道、1種口中的味覺。

 

描述這些感官感受時，可以加入詳細的形容，讓我們的思緒更容易回到當下，例如：看見深色木質外框的時鐘，觸摸細緻又滑順的沙發布，聽見窗外廣告車播放最近流行的音樂，空間瀰漫擴香儀散發的薰衣草香氛味，口中留有稍早喝過的咖啡餘韻。

 

暫時解除負面情緒或思緒警報之後，請拿出你的「紓壓方式清單」，根據當下的狀態從清單中挑選可實踐的項目，並且付諸行動。

最後請記得，求助並非示弱，而是一種幫助自己更順利度過困苦時期的必要能力！若不確定自己的疲累程度，是否已超過可承受的限額，請用文末正式量表進行檢測。

雖然資訊快速更迭，讓我們感到壓力與焦慮，但我們也擁有最堅韌的支持者與照顧者──也就是自己。當我們學會理解、接納和珍惜自己，透過自我覺察與有效的行動，每個人都有能力緩解錯失恐懼，並且長出真誠的自我，活出貼近自己核心價值的樣貌。

若心情低落超過兩週，感覺快被生活壓垮了，請務必盡早尋求專業的心理健康資源協助，及早發現與及早介入的效果更卓越。

 

額外資源

檢測

• 衛生福利部心理健康司：心情溫度計（簡式健康量表）
• 臺南市政府衛生局：壓力指數測量表
• 董氏基金會華文心理健康網：台灣人憂鬱症量表
• 臺北榮總睡眠醫學中心：匹茲堡睡眠品質指標量表
• 衛生福利部心快活心理健康學習平台：網路使用習慣量表

資源

• 衛生福利部心快活心理健康學習平台：全國心理機構據點
• 衛生福利部心理健康司：全國諮詢及救援服務專線

參考資料

Arnold, T., Rogers, B. G., Norris, A. L., Scherr, A. S., Haubrick, K., Renna, M. E., ... & Pinkston, M. (2023). A brief transdiagnostic pandemic mental health maintenance intervention. In How the COVID-19 Pandemic Transformed the Mental Health Landscape (pp. 56-76). Routledge.

Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Publications.

Budnick, C. J., Rogers, A. P., & Barber, L. K. (2020). The fear of missing out at work: Examining costs and benefits to employee health and motivation. Computers in Human Behavior, 104, 106161.

Clark, S. (2020). Neurocounseling and the Counseling Profession: Integrating Neuroscience into the Practice of Counseling.

Gupta, M., & Sharma, A. (2021). Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World journal of clinical cases, 9(19), 4881.

McGinnis, P. J. (2020). Fear of missing out: practical decision-making in a world of overwhelming choice. Sourcebooks.

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in human behavior, 29(4), 1841-1848.